Ernährung Aminosäuren

 

„Bausteine des Lebens” – so nennt der Volksmund die Aminosäuren völlig zu Recht. Denn sie sind das Baumaterial für Proteine im Körper und übernehmen lebensnotwendige Aufgaben. Einige Aminosäuren kann dein Organismus selbst bilden, andere – die sogenannten unentbehrlichen (früher essentiellen) Aminosäuren – musst du über die Nahrung aufnehmen. Wie das am besten gelingt? Das verraten wir dir hier.

 

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff bestehen. Bekannt sind über 200 verschiedene Arten. 20 davon bilden die „einfachen“ Proteine im Körper. Sie werden als proteinogene Aminosäuren bezeichnet. Die eigentlich 21. Aminosäure ist das Selenocystein. Weil diese aber keinen eigenen DNA-Code besitzt, spricht man nur von 20 proteinogenen Aminosäuren.

Was bewirken sie im Körper?

Aminosäuren bilden körpereigene Eiweiße und somit auch Muskeln, Organe, Gewebe, Haut und Haar. Die Mikronährstoffe sind eine Vorstufe von Hormonen und Neurotransmittern, die Informationen zwischen verschiedenen Neuronen übertragen. Als sogenannte Botenstoffe sind sie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und spielen eine elementare Rolle für das intakte Immunsystem.

 

Welche Aminosäuren gibt es?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen entbehrlichen (früher nicht essentiell) und unentbehrlichen (früher essentiell) Aminosäuren. Entbehrliche bildet der Körper selbst, unentbehrliche müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Zu den unentbehrlichen Aminosäuren zählen:

  • Isoleucin

  • Leucin

  • Lysin

  • Methionin

  • Phenylalanin

  • Threonin

  • Tryptophan

  • Valin

Die entbehrlichen Aminosäuren sind:

  • Alanin

  • Glutamin, Glutaminsäure

  • Arginin

  • Asparagin, Asparaginsäure

  • Cystein

  • Glycin

  • Prolin

  • Serin

  • Tyrosin

  • (Selenocystein)

Eine dritte Gruppe, die semi-essentiellen Aminosäuren, sind nur in bestimmten Lebenssituationen notwendig:

Aminosäureunentbehrlich beiArgininNeugeborene, Stress-Situationen (Sport, Verletzungen, Infekte)Glutamin, GlutaminsäureStress-Situationen (Sport, Verletzungen, Infekte)CysteinNeugeborene, Mangel an MethioninTyrosinNeugeborene, mangelnde Aufnahme von PhenylalaninHistidinNeugeborene

 

Bedarf an Aminosäuren?

Wer seinen Körper geistig und körperlich stark beansprucht, hat einen höheren Bedarf an Aminosäuren. Auch das Alter spielt eine Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel liefern dir die wichtigen Mikronährstoffe. Die empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre bei 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für Menschen ab 65 Jahren gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag an. 
Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen Mehrbedarf: Im 2. Trimester werden 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und im 3. Trimester 1,0 g empfohlen. Stillende sollten 1,2 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und dadurch Proteinquellen wie Fleisch, Milch und Eier wegfallen, solltest du ganz besonders darauf achten deine Zufuhr durch ausreichend pflanzliche Quellen, z. B. Hülsenfrüchte, zu decken.

 

Diese Lebensmittel sind reich an Aminosäuren

Folgende Lebensmittel eignen sich für eine angemessene Protein-Versorgung:

Unentbehrliche AminosäureLebensmittelIsoleucinHülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen; Erdnüsse, Hähnchenbrust, Fisch, KäseLeucinHirse, Mais, Erbsen, Linsen, Hafer, Weizen-Vollkornmehl, Walnüsse, Hähnchenbrust, Lachs, EiLysinHülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen, Kürbiskerne, Walnüsse, Bierhefe, Weizenkeime, Hähnchenbrust, Lachs, Spirulina-AlgenMethioninParanüsse, Sojabohnen, Sesam, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Ei, Lachs, RindfleischPhenylalaninSojabohnen, Linsen, Limabohnen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch, KäseThreoninSojabohnen, Linsen, Milchprodukte, Hähnchenbrust, Schweine- und Rindfleisch, FischTryptophanSojabohnen, Kakao, Cashewkerne, Linsen, Haferflocken, GeflügelValinGetreide, Erbsen, Spirulina-Algen, Hühnchen, Rindfleisch, Lachs, Weizen-Vollkornmehl, Käse, Ei

 

 


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