Vitamin D

Veröffentlicht am 19. Februar 2022 um 06:59

 

Was ist Vitamin D?

Das umgangssprächlich auch "Sonnenvitamin" genannte Vitamin D ist strenggenommen gar kein Vitamin. Denn per Definition kann der Körper Vitamine nicht selber herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Es zählt zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine (wie Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K) und wird im Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf freigesetzt.
Hinter dem Sammelbegriff Vitamin D stecken mehrere Vitamin-D-Varianten, darunter die beiden für den Menschen besonders wichtigen

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol)
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Damit diese ihre Aufgaben im Körper erfüllen können, müssen sie sich zunächst in die aktive Form von Vitamin D – Calcitriol – umwandeln. Diese erfolgt in mehreren Schritten in Haut, Leber und Nieren. Die Wirkung entspricht der eines Hormons.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Für die Knochengesundheit braucht der Mensch Vitamin D. Es ist am Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen beteiligt und sorgt dadurch für stabile Knochen. Da bis zu einem Alter von etwa 25 Jahren der Aufbau einer maximalen Knochendichte erfolgt, ist eine gute Versorgung mit Vitamin D und Calcium insbesondere in jungen Jahren wichtig. Folgende Effekte werden dem Vitamin darüber hinaus zugeschrieben: Es

  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.
  • trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
  • trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
  • trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung.
 

 

 

Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf?

Unter der Voraussetzung, dass der Körper nicht ausreichend des Vitamins mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen kann, gilt ein Referenzwert von 20 µg für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Die Messeinheit IE wird verwendet, um verschiedene Formen oder Zubereitungen von ein und demselben Stoff hinsichtlich der biologischen Wirkung vergleichbar zu machen. 

Um die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung und die eigene Vitamin-D-Bildung zu beurteilen, wird die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blutserum herangezogen.

Referenzwerte Vitamin-D-Zufuhr bei nicht ausreichender Eigensynthese

AlterVitamin D pro Tag0-12 Monate

10 µg (=400 IE)

1-15 Jahre

20 µg (=800 IE)

ab 15 Jahre

20 µg (=800 IE)

Schwangere und Stillende

20 µg (=800 IE)

 

 

 

 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Wie schon erwähnt, spielt die Ernährung eine untergeordnete Rolle bei der Deckung des täglichen Bedarfs. Vitamin D2 kommt in geringen Mengen in manchen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vitamin D3 in manchen tierischen. Zu den wenigen Lebensmitteln, die das Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten, zählen vor allem fetter Fisch wie Lachs, Hering und Aal.

LebensmittelVitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm)Hering7,8-25Lachs16Hühnereigelb15,6Makrele4Hühnerei, gesamt2,9Margarine2,5-7,5Pfifferlinge2,1

 

Wie viel Sonne ist am Tag nötig, um ausreichend Vitamin D zu produzieren?

Der sogenannte "UV-Index" beziffert die durchschnittliche Stärke der Sonneneinstrahlung in jedem Kalendermonat. Um die körpereigene Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen, ist ein UV-Index von mindestens 3 nötig. Zwischen 10 und 15 Uhr müsste die Sonnenexposition stattfinden, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Problem: Ab einem UV-Index von 3 ist die Sonne aber auch stark genug, um Sonnenbrände zu verursachen. In Berlin ist das beispielsweise von April bis September der Fall. 
Grob kann man sagen, dass man mindestens zwei bis drei mal pro Woche ein Viertel der Zeit in der Sonne verbringen sollte, in der man ohne Verwendung von Sonnencreme keinen Sonnenbrand bekommt. Dabei sollten zumindest Gesicht, Hals, Arme, Beine und Hände dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. 
In den Wintermonaten ist der Körper in der Lage auf Vitamin-D-Speicher, sofern gut gefüllt, zurückzugreifen. Er kann das fettlösliche Vitamin nämlich für einige Monate im Fettgewebe, in der Muskulatur und teilweise auch in der Leber speichern.

 


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